Os exercícios no treinamento funcional são baseados na imitação dos movimentos que realizamos todos os dias. Graças a isso, o treinamento funcional aumenta a força e melhora a coordenação. Aqui estão 6 exemplos de exercícios com equipamentos que fortalecerão o corpo e reduzirão o risco de sobrecarga e lesões nas atividades cotidianas.

Exercíciosemtreinamento funcionalconsistem em realizar movimentos complexos, ou seja, envolvendo vários grupos de músculos ao mesmo tempo. Essa cooperação entre os músculos individuais ocorre ao realizar atividades que conhecemos da vida cotidiana, como levantar crianças, levantar da cama ou subir escadas. Movimentos semelhantes podem ser melhorados seguindo o seguinte conjunto de 6 exercícios funcionais com equipamentos.

Treinamento funcional - como se exercitar?

Os exercícios funcionais são realizados em séries de 45 ou 90 segundos. Há um exercício por série. Depois de completar uma série, vá direto para a outra. Exercite-se em ritmo acelerado e não faça pausas muito longas. Preste atenção na técnica todas as vezes para não se machucar.

Abaixo está um conjunto de 6 exercícios funcionais para todos os grupos musculares.

Treinamento funcional - exercício 1. Agachamento com bola medicinal

Este exercício é semelhante a levantar um bebê. Fortalece os músculos das pernas, glúteos, costas e braços.

Coloque os pés na largura dos ombros, segure uma bola medicinal leve à sua frente. Faça um agachamento colocando as nádegas para trás. Mantenha os joelhos em linha reta acima dos calcanhares, sem dobrar a coluna. Abaixe lentamente a bola medicinal até o chão, olhando para a frente. Retorne à posição inicial levantando a bola acima da cabeça. Repita o agachamento novamente, abaixando a bola até o chão.

Treinamento funcional - exercício 2. Subir escadas com h alteres

Este exercício irá ajudá-lo a aumentar sua força e lidar melhor com o transporte de objetos pesados ​​escada acima.

Fique no pé da escada com h alteres de 0,5-1 kg em suas mãos. Mantenha as mãos ao lado do corpo. Comece a subir as escadas. A cada passo, dobre alternadamente os cotovelos e levante os pesos - uma vez na mão esquerda e depois na mão direita. Quando você chegar ao topo, desça nãojá levantando peso. Repita o exercício desde o início.

Treinamento funcional - exercício 3. Levantar e abaixar a bola medicinal na diagonal

O exercício é como alcançar algo que está de pé. Será útil quando você quiser remover rapidamente, por exemplo, a batedeira da prateleira superior da cozinha. Ao levantar e abaixar a bola, você aumentará sua coordenação e fortalecerá os músculos de seus braços e pernas.

Fique em pé com a bola medicinal nas duas mãos perto do corpo na altura do peito. Levante a bola acima de você diagonalmente para a direita. Ao mesmo tempo, levante levemente o pé esquerdo do chão, tocando o chão apenas com as pontas dos dedos. Todo o peso do corpo deve ser transferido para a perna direita. Em seguida, abaixe a bola e retorne à posição inicial. Repita o exercício levantando a bola para a esquerda para transferir seu peso para a perna esquerda.

Treinamento funcional - exercício 4. Elevação de h alteres com joelheira

Este exercício fortalecerá os músculos da coluna, melhorará o equilíbrio corporal e deixará os ombros mais esbeltos.

Fique em pé, afaste os pés na largura dos ombros, segure os h alteres com as duas mãos. Levante o joelho direito até o nível do quadril, ao mesmo tempo levante as duas mãos para os lados - de modo que sua silhueta forme a letra T (os braços esticados são a extensão da linha dos ombros). Apenas segure por dois segundos. Lembre-se que a barriga deve ser puxada para dentro. Em seguida, abaixe os pesos e a perna direita de volta à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda.

Treinamento funcional - exercício 5. Torções do tronco carregando uma bola medicinal

Este exercício fortalece os abdominais oblíquos. Os músculos dessa parte do corpo são responsáveis ​​por aliviar a coluna - quanto mais forte, mais fácil é manter a postura correta e evitar dores nos lombos.

Sente-se no chão com os joelhos levemente dobrados. Pés apoiados no chão. Segure a bola medicinal com as duas mãos à sua frente, a uma curta distância do peito. Incline-se ligeiramente para trás, lembrando-se da barriga dobrada e das costas retas. Vire o tronco para a direita, colocando a bola no lado esquerdo do corpo - apontando o cotovelo para trás em direção ao chão. Volte à posição inicial e vire à esquerda. Repita movendo a bola de um lado para o outro suavemente.

Treinamento funcional - exercício 6. Prancha alternadamente com abaixamento e levantamento do quadril

Um exercício muito versátil e dinâmico. Quase todos os músculos do corpo trabalham durante sua execução. Perfeito para o final do treinamento funcional.

Vá para a posição de prancha - apoie-se nos braços esticados (palmas sob os ombros) e nos dedos dos pés. A cabeça, a coluna e as pernas permanecem no lugarlinha reta. Levante os quadris e as nádegas enquanto puxa o estômago. Deve haver um ângulo de aproximadamente 90 graus entre as pernas e o tronco. Cabeça enfiada entre os ombros. Segure por alguns segundos e volte à posição inicial (prancha). Em seguida, abaixe os quadris, nádegas e pernas para baixo no popular "selo" - a cabeça deve ser elevada, os olhos voltados para a frente. Sinta seus músculos abdominais se alongarem. Retorne à posição de prancha e reinicie o exercício.

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ABC dos exercícios