Treinar com uma bola medicinal pode substituir com sucesso uma ida ao ginásio. Este aparelho de ginástica um pouco esquecido é muito versátil: aumenta a força, a resistência, melhora a coordenação motora, fortalece os músculos profundos e molda o corpo. Assista ao vídeo onde a instrutora Agata Dąbrowska mostra um exemplo de treino de medicine ball.

Treinar com uma bola medicinalé uma das maneiras mais universais de melhorar sua condição física e obter uma figura forte e atlética. Pertence ao grupo de treinamento funcional, que se caracteriza pela imitação de movimentos naturais realizados diariamente, como levantar, agarrar e empurrar. Graças a isso, o corpo aprende os padrões de movimento corretos e é mais resistente à sobrecarga.

Vale acrescentar que treinar com bola medicinal é um ótimo substituto para exercícios com h alteres, kettlebells, faixas ou faixas de borracha. Também tem uma vantagem significativa sobre o treinamento de força com o uso de máquinas - todos os grupos musculares trabalham enquanto levantam ou jogam uma bola medicinal, graças à qual a silhueta se desenvolve harmoniosamente. Ao se exercitar com equipamentos, os músculos individuais trabalham de forma isolada, o que enfraquece a coordenação e a dinâmica dos movimentos.

Experimente o seguinte conjunto de exercícios com uma bola medicinal, preparado pela treinadora Agata Dąbrowska

Treinamento com bola medicinal - regras

O treinamento inclui 8 exercícios que você pode fazer com uma bola medicinal de qualquer peso. Escolha o peso do dispositivo de acordo com sua postura e nível de condicionamento físico. Iniciantes podem começar com 2 quilos.

Repita cada exercício com bola 15-20 vezes. Execute 2-3 séries no total. Você pode treinar de 1 a 2 vezes por semana, lembrando de ter pelo menos 1 dia de intervalo entre cada sessão de treino.

Os exercícios devem ser precedidos por um aquecimento geral de 7 minutos.

1. Burpees com bola medicinal

Fique em pé com os joelhos levemente dobrados, segurando a bola medicinal à sua frente. S alte levantando a bola acima de sua cabeça. Em seguida, após tocar o chão com os pés, coloque imediatamente o aparelho no chão e, apoiando-se nele com as mãos, faça uma estocada dinâmica, ambas para trás. Mantenha os joelhos levemente dobrados o tempo todo. Volte para o agachamento, levante-se e repita a sequência desde o início.

2. Agachamento com s alto

Fique montado, aponte os dedos dos pés para fora, mantenha a bola à sua frente.Faça um agachamento profundo com as nádegas abaixo da linha do joelho. Em seguida, pule dinamicamente e pule levantando a bola acima de sua cabeça. Aterrisse com os joelhos levemente flexionados e vá direto para o agachamento.

3. Rotações do tronco com o lançamento de uma bola medicinal

Fique na ponta dos pés na largura do quadril, dobre os joelhos levemente. Com a bola medicinal nas mãos, gire o tronco para a direita e levante o dispositivo acima da cabeça ao mesmo tempo. A partir desta posição, jogue a bola perpendicularmente para baixo e pegue-a após o s alto. Se você não tiver uma bola quicando, faça um agachamento para pegar a ferramenta. Repita o exercício do outro lado.

4. Flexões femininas com bola medicinal

Coloque uma bola medicinal no chão. Ajoelhe-se como se fosse uma flexão e coloque uma mão na bola de modo que o ângulo entre o antebraço e o ombro seja de 90 graus. Descanse a outra mão no chão. Vire os cotovelos para fora. Mantendo as costas e as coxas em linha reta, faça a flexão. Depois de ter feito metade das repetições, troque de lado.

5. Alpinistas

Deixe a bola medicinal no chão. Faça um apoio frontal na bola: apoie-se nela com as duas mãos, endireite os cotovelos, levante os joelhos do chão para que a cabeça, o tronco e as pernas formem uma linha reta. Mantendo o estômago tenso, leve alternadamente os joelhos até o peito. Não torça os quadris.

6. Pulsos laterais baseados na bola

Fique apoiado na bola medicinal. Mantendo o corpo alinhado, estenda a perna direita para o lado, junte-a e, em seguida, estenda a perna esquerda. Repita alternadamente. Lembre-se de um estômago tenso.

7. Canivetes

Deite-se de costas, coloque a bola medicinal atrás da cabeça. Segure o dispositivo com as duas mãos e, ao mesmo tempo, contraindo bem o abdômen, levante as pernas retas e a bola para cima - de modo que a bola toque a área do tornozelo. Em seguida, abaixe as pernas novamente e carregue a bola atrás da cabeça.

8. Abdominais com bola medicinal

Você precisa de um companheiro para este exercício. Deite-se de costas, segure a bola medicinal atrás da cabeça. Dobre as pernas na altura dos joelhos. Contraia seu abdômen e fique tenso, trazendo a bola na sua frente. Na fase final do movimento, jogue-o para o seu parceiro. Faça mais uma barriga, depois pegue a bola e coloque-a sobre sua cabeça novamente. Repita toda a sequência do diagrama: barriga com bola, barriga sem bola.

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ABC dos exercícios